КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ К ЛЕТУ: ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК
1. Бег
Самый простой и в то же время эффективный способ избавиться от десятка лишних килограммов. Бегать можно всегда, везде и в любое время. В парке или лесополосе, вокруг своего жилого квартала и на дорожке в фитнес-клубе. Длительность тренировки должна составлять не менее 40 минут, и это должен быть не бег трусцой, а высокоинтенсивная нагрузка, на пульсе 160, чтобы сердце колотилось, а пот лился градом.
Во время бега хорошо тренируется сердечно-сосудистая система и такой параметр как выносливость, а вот с рельефной мускулатурой все не очень хорошо. Для того чтобы не упускать работу над рельефом, хорошо завершить беговую тренировку на спортивной площадке поблизости и минут 20 посвятить подтягиваниям, упражнениям на пресс и отжиманиям. Результат будет ощутимым уже очень скоро.
2.Плавание
Как и бег, плавание хорошо тренирует выносливость, а также развивает сердечно-сосудистую систему, легкие и плечевой пояс. Часто плавание рекомендуют в качестве восстановительной нагрузки после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Но вряд ли можно посоветовать плавание как эффективный способ для похудения. Бегать можно в парке, но плавать в ближайшей речке или парковом пруду не выйдет, а бассейны во многих городах России часто найти куда сложнее, чем фитнес-залы. Если поблизости от дома все же есть физкультурно-оздоровительный комплекс, велика вероятность, что днем все дорожки в бассейне будут заполнены резвящимися школьниками, а днем и вечером — женщинами за 50. И те и другие здорово мешают заниматься, а чтобы как следует потренироваться, надо, как и при беге, отмахать полчаса почти без остановки, а лучше — больше. Для эффективных занятий плаванием нужен достаточно развитый навык, чтобы без остановок проплыть бассейн хотя бы в одну сторону. Если его нет, первые пару недель придется посещать бассейн не три раза, а чаще.
3.Йога
Существует расхожее мнение, что йога — это практика для худых девиц и тучных тетушек. Действительно, на занятиях они преобладают в силу того, что на первом этапе занятий женщины имеют немалое преимущество из-за своей большей в сравнении с мужчинами гибкости. Но если смотреть на тех, кто добился в йоге значимых успехов, то тут уже впереди мужчины.
Практика йоги разносторонняя и требует одновременно силы, гибкости и ловкости. Для нашей цели она подходит как ничто иное в силу того, что элементарные формы (асаны) в практике йоги рассчитаны таким образом, чтобы задействовать наибольшее количество мышц так сильно, как только возможно. Силовые позы направлены на включение, тренировку и растяжку больших и сильных мышц, а скрученные элементы позволяют одновременно включать малые и глубокие мышцы, которые при других условиях не работают вовсе. Асана — это «положение тела, которое удобно и приятно». Для того чтобы таким стал, например, мостик нужно включить мышцы спины, пресс, заднюю и переднюю поверхности ног и рук.
Занятие йогой с упором на силовые позы сравнимо по затратам энергии с занятием в тренажерном зале («одежду можно выжимать»). Практикум по йоге можно начинать с любым уровнем физической силы и гибкости, асаны начального уровня способен выполнить каждый. С течением практики и повышением навыка они становятся все более правильными и близкими к идеальному положению.
Большим плюсом для цели, заявленной в статье, является постепенный, но явный прогресс, наблюдаемый при регулярных и интенсивных занятиях. Фактически с каждым разом можно наблюдать более активное напряжение все новых и новых мышц. Все мы так или иначе уже занимались чем-то подобным: выпады, стойки, мостик и березка в школьной физкультуре заимствованы из традиционных практик. Занятия в группах и занятия традиционными практиками хороши тем, что они проходят под контролем искушенных инструкторов, по программам проверенным временем и на неисчислимом количестве занимавшихся. Достаточно просто следовать им для достижения результата.
4. ЛФК
Лечебная физкультура, она же оздоровительная гимнастика или просто зарядка. Пожалуй, самый размытый и трудноопределимый вид активности. Все упражнения, которые используются в гимнастике, не являются специфическими, но используются в различных видах спорта.
Вряд ли можно с помощью одной лишь гимнастики добиться стройной и подтянутой фигуры. Сама суть гимнастики противоречит тяжелым, длительным и изнуряющим нагрузкам. Это в первую очередь непродолжительный комплекс несложных упражнений. Лучшее применение для него — это раскачка организма в начале дня. Выполнение комплекса упражнений каждое утро будет хорошим подспорьем на пути к нашей цели. После хорошей зарядки мышцы обретут тонус, а обмен веществ, замедляющийся на ночь, вновь ускорится.
Хорошо начать зарядку со стакана тёплой воды для запуска процессов в ЖКТ. Затем размять суставы: запястья, локтевые, плечевые, голеностопы, колени, тазобедренные и шею. Если есть возможность, то попрыгать на скакалке минут пять. После сделать серию из упражнений на пресс, приседаний, отжиманий и подтягиваний. 20 повторов в каждом из упражнений (кроме подтягивания, где можно начать с пяти) сначала будет вполне достаточно. За два месяца ежедневных занятий количество повторов должно возрасти примерно до 50 (подтягиваний — до 20).
5. Тренажерный зал
Поднятие тяжестей без явной прикладной цели – это почти чисто мужское развлечение. Нигде так не радуется мужское сердце, как в тренажерном зале да в оружейном магазине.
Силовой тренинг — один из самых быстрых и эффективных способов убрать жировую прослойку и увеличить мышечную массу. В качалке нас ждут базовые многосуставные упражнения. «Жим-присед-становая» — жим от груди, приседания и становая тяга, со свободными весами (т. е. со штангой) или на тренажерах-аналогах. Эти базовые упражнения дадут максимальный прирост мышечной массы и позволят потратить максимальное количество энергии. Множество изолированных односуставных упражнений служат для «полировки рельефа» и работы с отдельными слабыми мышцами.
Несмотря на кажущуюся простоту, силовой тренинг требует четкого и чуткого руководства, сопровождения инструктором и индивидуальной прописанной программы.
6. Кроссфит
Относительно новое, модное и бурно развивающееся направление. Тренировка состоит из комбинации упражнений на силу, выносливость и реакцию; на тренажерах, со спортивными снарядами и без них. Много движения, пот, заливающий глаза, и обязательная мышечная радость в конце каждой тренировки.
Кроссифт похож на смесь традиционного фитнеса с программами подготовки войсковых подразделений, является авторской программой и для пущей завлекательности да пробуждения соревновательного духа снабжен рейтинговой системой, а нагрузки подаются в игровой форме. Это простая и удобная форма для занятий – беги, прыгай, неси, толкай, переворачивай.
Тут же рядом находится и воркаут — турникмены с турничками. Workout — переводится как «тренировка» — этакий фитнес на турниках во дворе соседней школы. В направлении уже оформились каноны и нормативы, сформировалось комьюнити. Подтягивания, выход силой и подъем с переворотом, отжимания, упражнения на пресс — все необходимое для работы с фигурой имеется. Это вполне равноценная замена фитнес-залам и качалке, при этом бесплатная. Хотя существует опасность подцепить моду на узкачи, noname-толстовки с агрессивными принтами и ношение поясной сумки через плечо.
7. Боевые искусства
Еще одно чисто мужское направление. Боевые искусства — собирательное название, которое можно разделить на три большие группы — ударные техники, борьба и смешанные единоборства, соединяющие и то и другое. Бокс, боевое самбо, муай-тай, саньда, дзюдо, тхэквондо и множество других направлений. Какое направление выбрать, зависит от личных предпочтений и от того, какие стили преподают поблизости.
При выборе имеет смысл учитывать наиболее важные различия между ударной и борцовской техникой. Классический бокс и другие стили с преимущественной ударной техникой дают универсальную нагрузку, направленную на тренировку силы, скорости, выносливости и реакции. Проблема в том, что на теле есть не так много уязвимых точек, поэтому бьют именно по ним. То есть по голове. Пока сухожильный шлем и плиты черепа не адаптированы к нагрузкам, это может быть достаточно болезненно. Головные боли в первые пару недель занятий обеспечены. Получить по голове не радостно, поэтому надо быть предельно осторожным.
Борьба — это едва ли не самый эффективный способ набора мышечной массы и сгона жира. На тренировках по борьбе работа происходит не только со своим весом, а сразу с утяжелением — с весом партнера, который к тому же оказывает активное противодействие. Для неподготовленного новичка даже минута-две такой работы окажутся выматывающими. В этом же таится не только плюс, но и минус: можно не рассчитать силы и повредить связку или мышцу. На тренировке обязательно будут те, кто занимается значительно дольше, более тренирован и не собирается миндальничать в работе с начинающим. Переломанные руки и оторванные в болевом пятки – это не наша цель.
Оптимальным выбором являются смешанные стили, такие как саньда и тайский бокс. Они объединяют в себе развитую технику ударов руками и ногами, захваты и элементы борьбы. Несомненным плюсом является возможность и желательность использования защиты — шлема, щитков на голени.
Общая рекомендация для начинающих заниматься любым видом единоборств: использовать по максимуму всю возможную для конкретного вида защиту. В любой группе по единоборствам две-три травмы за сезон случаются обязательно, и вероятность получить их больше у тех, кто занимается без защиты, чем у тех, кто в защите.